Grundlagen für die Zusammensetzung eines optimalen Sportgetränkes: Wichtige Hinweise und Tips. In der Werbung machen viele Sportgetränke und Energiedrinks die Runde. Für einen Athleten, der sich täglich mehrere Stunden mit dem Training oder der Wettkampfvorbereitung befassen muss, ist dieser Markt kaum überschaubar.
Aquarius, Isostar, Gatorade, Red Bull etc..
Welcher Drink gibt mir das zurück, was ich im Wettkampf oder Training verloren habe?
Voraussetzungen
Es ist sicherlich wichtig, bei der Zusammensetzung eines Sportgetränkes auf den
jeweiligen Geschmack des Sportlers Rücksicht zu nehmen. Schmeckt das
Getränk nicht, wird es nicht getrunken und somit kann die
Leistungsfähigkeit nicht unterstützt bzw. erhalten werden.
Grundsätzlich gilt:
Ist der Kohlehydratanteil (Zucker) im Getränk zu hoch ist der Wettkampf bereits vorüber
wenn das Sportgetränk über den Dünndarm resorbiert (für den Organismus verfügbar)
ist.
Es sollten ausgewogene Mineralsalze enthalten sein.
Das Getränk muss in der Lage sein, dem Körper genügend Flüssigkeit zuzuführen. Dies ist nicht immer
der Fall, wenn elementare Grundsätze in der Rezeptur nicht beachtet werden
(dazu später mehr).
Das Getränk muss schnell herstellbar und kostengünstig sein und
darf nicht gegen die geltenden Dopingbestimmungen verstoßen!
Magenentleerung
Der Magen ist für alle Nährstoffe die der Mensch zu
sich nimmt, zunächst ein Reservoir, das heißt es, findet keine
Nährstoffresorption statt, sondern lediglich eine Vorverdauung der
Nahrungsbestandteile. Die eigentliche Resorption und damit
Bioverfügbarkeit findet im Dünndarm statt. Es ist also wichtig ein
Sportgetränk zu entwickeln, das schnell den Magen verlässt, um über den
Dünndarm schnell in den Blutkreislauf und damit in die Erfolgsorgane
(Muskulatur) zu gelangen. Denn nur ein solches Getränk ist fähig, während
der sportlichen Aktivität Energie, Flüssigkeit und Stimulanzien zu
liefern, die noch in der Wettkampfphase bzw. Trainingseinheit die
individuelle Leistungsfähigkeit unterstützen. Einer der wichtigsten
Faktoren, die die Magenentleerung beeinflussen, ist fataler Weise der
Gehalt der Kohlenhydrate. Ist dieser Gehalt zu hoch, verbleibt das Getränk
zu lange im Magen, ohne während der Belastung verfügbar zu sein. Der
Gehalt an gelösten Teilchen (Osmolarität) hat eher einen weniger wichtigen
Charakter. Ob also Magnesium, Kalium, Kalzium etc. enthalten sind, spielt
also für die Entleerung des Magens eine untergeordnete Rolle. Studien, in
denen Sportgetränke, Softdrinks, Mineralwasser und
Mineralwasser/Fruchtsaftgemische verglichen wurden, haben stark
vereinfacht folgende Ergebnisse gebracht:
- der KH-Gehalt von Fruchtsäften (12%), Softdrinks
(ca.11%) ist zu hoch, um eine schnelle Magenentleerung zu
gewährleisten.
- der KH-Gehalt des Getränkes darf nicht mehr als
80g/Liter auf-weisen, um effektiv Energie zu liefern und den Organismus
op-timal mit Flüssigkeit zu versorgen.
- die Magenentleerung wird durch Fruchtsäuren
verzögert.
Somit sollten keine Fruchtsäfte als Sportdrink verwendet werden, ebenso sollte das Getränk nicht zu süß sein.
Was die KH betrifft, werden in verschiedenen Studien anders lautende Ergebnisse geliefert! Glukose (Traubenzucker)
bewirkt einen Ausstoß von Stresshormonen. Dies induziert einen nicht
belastungsentsprechenden und somit leistungsmindernden Anstieg der Herzfrequenz.
Die Herzarbeit wird unökonomisch!
Andere Zucker weisen einen solchen negativen Effekt nicht auf.
Deshalb ist anzustreben andere KH (Fruktose, Maltodextrine) dem Getränk zuzusetzen. Werden zu viele KH und
andere osmotisch wirkende Stoffe dem Wasser zugeführt, kann es anstatt zur
Aufnahme des Getränkes über den Dünndarm, zum Wasserverlust kommen. Dies ist
dann von der Leistungsbilanz so anzusehen, als würde der Athlet mit einer
Durchfallerkrankung an den Start gehen!
Ein Topergebnis ist dann nicht zu erwarten!
Natriumhydrogenkarbonat
NaHCO3 oder auch doppeltkohlensaures Natrium genannt, soll dem Trinkwasser zugesetzt einen Einfluß
auf den Blut-pH-Wert (Blutsäurespiegel) haben. Unter Zusatz von NaHCO3 sei
es zu einem weniger eklatanten Abfall des Blut-pH-Wertes unter Belastung
gekommen. Das NaHCO3 wirkt dem Laktat,
das unter hohen Belastungen gebildet wird entgegen. Somit kann der Blut-pH-Wert
in Bereichen gehalten werden, die es der Muskulatur ermöglichen effektiv zu
arbeiten.
Elektrolyte/Spurenelemente
Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Chlorid haben keinen Einfluß auf die
Aufnahmegeschwindigkeit des Getränkes, sowie auf die Magenentleerung. Da aber auch der
Elektrolytverlußt über den Schweiß unter sportlicher Aktivität sehr gering
ist, macht es keinen Sinn sie über dies geringe Maß hinaus zu ersetzen! Ein ausgewogenes, gutes
Mineralwasser ist zur Substitution ausreichend.
Neuere Studien haben gezeigt, daß eine Magnesiumsubstitution die über das übliche Maß hinaus
geht, während der Belastung keinen großen Effekt auf die Ausdauerleistungsfähigkeit
haben soll. Dieses führen die Autoren auf eine verminderte Aufnahmefähigkeit
des Magnesiums unter Belastung zurück.
- Dem Sportgetränk sollten bis zu 80g/Liter KH
zugesetzt werden, die zu gleichen Teilen aus Fruktose und Maltodextrinen
zusammengesetzt sind.
- Das Getränk sollte mit NaHCO3 angereichert
sein.
- Die übrigen Spurenelemente sollten nicht
übermäßig(s. Text) zugesetzt werden.
- Fruchtsaftgemische enthalten einen zu hohen
Säuregehalt und hemmen so die Magenentleerung.
Für Getränke die nach dem Training verwendet werden sollen, kann Glukose enthalten
sein. Die negativen Effekte der Glukose auf die Leistungsfähigkeit, müssen während
der Ruhezeit nach dem Training ja nicht berücksichtigt werden.
Zum optimalen Auffüllen der Muskel-KH-Speicher sollte der Kaliumanteil in diesen
Getränken auf über 70mg/100ml erhöht werden.
Jedem Athleten sollte jedoch klar sein, dass ein auch noch so optimales Wettkampfgetränk
Defizite in der Ernährung nicht ausgleichen kann!
Ein Zusatz von Stimulanzien zum Wettkampfgetränk ist grundsätzlich möglich.
Negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und die Physis sind jedoch sehr wahrscheinlich.
Etwaige Dopingversuche sollten immer mit sachkundigen Personen besprochen werden.
Ich als Verfasser dieses Artikels, warne jedoch eindringlich vor solchen Versuchen, die Leistung zu steigern!!!
Von Dr. A. Falarzik
Erschienen in Triathlonmagazin u. im Leichtathletikmagazin Spiridon.
Gibt es eine optimale Ernährung des sporttreibenden Menschen? Sind Nahrungsergänzungsmittel zur
Leistungssteigerung oder sogar zum Leistungserhalt nötig?
Zur Zeit machen viele Substanzen in Sportlerkreisen die Runde, die die Leistung des jeweiligen
Athleten steigern sollen. "Insider" berichten immer wieder über
phänomenale, legale Substanzen, die Euch nach vorne bringen sollen und
Euch im Wettkampf gut aussehen lassen. Doch wie steht es mit der
Ernährung? Liegt hier nicht vielleicht schon der erste Schwachpunkt im
täglichen Trainingsplan? Nachfolgend beleuchte ich Euren Ernährungsplan
einmal aus einer ganz anderen Sichtweise.
Wertigkeit der Nährstoffe:
Betrachten wir einmal den Gehalt der Nahrungsmittel mit Spurenelementen, Vitaminen und Vitalstoffen, wird
deutlich, daß es kaum noch möglich ist naturbelassene Lebensmittel zu
bekommen. Im Zuge der Industrialisierung der westlichen Welt mussten immer mehr
Menschen mit Getreide, Fleisch und Gemüse versorgt werden. Dies führte zum
Einsatz von verschiedenen (Kunst)Düngermitteln, um den vermehrten Bedarf zu
decken. Zusätzlich verlängerten sich Transportwege. Konservierungsstoffe
wurden den Produkten deshalb zugesetzt. In jüngster Vergangenheit ist sogar die
Bestrahlung der Nahrungsmittel zur Konservierungszwecken eingeführt worden.
Auf der anderen Seite werden, im Rahmen der Massentierhaltung, Pflanzenfresser wie z.B. das Ring
gezwungen Fleisch und Fisch (Fisch und Fleischmehl) verzehren.
Im Rahmen der orthomolekularen Medizin geht man deshalb davon aus, daß die uns angebotenen
Nahrungsmittel minderwertigt sind. Sie enthalten nicht genügend Vitamine und
Spurenelemente um unsere Gesundheit vollständig zu erhahlten.
Werden erhöhte
Anforderungen an den Menschen gestellt kann es zu Mangelsyndromen kommen. Auf
den Hochleistungssport projektiert könnte dies ein Grund für die Entstehung
von Anämien (Blutarmut) oder schlechter Regenerationsfähigkeit sein.
Oxidativer Stress:
Bei fast allen biochemischen Prozessen des menschlichen Organismus entstehen so genannte freie
Radikale. Die sind hochreaktive chemische Elemente. Sie entstehen als
Abfallprodukt bei der Energiegewinnung des Körpers, bei der Immunabwehr und
durch Umweltbelastungen. Hiermit sind besonders Einflüsse durch Schermetalle,
Nitrate, Pestizide, Luftschadstoffe, UV-Strahlung sowie zivilatorische
Konsumgifte (Alkohol, Nikotin) gemeint.
Diese freien Radikale können
Eiweiße, Fette sowie körpereigene Strukturen (Muskelzellen, Blutgefäße) zerstören.
Ebenfalls werden wichtige Spurenelemente (Vitamin C,E,A und Selen/Zink)
verbraucht um diese aggressiven Substanzen zu neutralisieren und den Organismus
zu schützen.
Der Anteil dieser Schutzstoffe in der Nahrung des Sportler muss
also zunehmen.
Fazit:
Kennt man diesen Zusammenhang nicht, kann es zu Erkrankung des Sportlers kommen.
An erster Stelle sind hier
die Infektionserkrankungen zu nennen. Hört einmal in Euch hinein und fragt Euch
wie oft im Jahr Ihr Euch krank oder grippig fühlt. Ebenfalls nimmt die
Regenerationsfähigkeit des Körpers ab. Ihr werdet verletzungsanfälliger und
die Belastungsfähigkeit nimmt ab. Oft ist dann die Rede vom übertrainierten
Athleten/in.
Diese Reihe ließe sich nun
noch weiter fortführen. Im folgenden gebe ich Euch einige Ernährungstipps aus
orthomolekularer Sichtweise.
Kohlenhydrate:
Reduziert den Zuckeranteil in Eurer Nahrung. Hiermit ist im Besonderen der Industriezucker gemeint. Süße
Speisen und Getränke sollten die Ausnahme sein. 20g Zucker zusätzlich zu den
üblichen Mahlzeiten sollten genügen. Wenn Ihr schon Zucker zusätzlich
benutzen wollt, benutzt naturbelassenen Honig direkt vom Imker.
Die Kohlehydratspeicher sollten durch Verzehr von Getreideprodukten, Reis, Kartoffeln + Gemüse aufgefüllt
werden.
Reduziert ebenfalls den Fruchtzuckeranteil der Nahrung.
Fette:
Fette sind wichtige Energiespeicher. Einige Fette (s.g. mehrfachungesättigte Fettsäuren) sind
lebenswichtig, weil sie der Mensch nicht selbst herstellen kann. Vornehmlich
finden sich diese Substanzen im Wild- + Fischfleisch.
Diese mehrfachungesättigten Fettsäuren stellen sogar einen Schutz vor der Gefäßverkalkung dar.
Generell sollte der Fettverbrauch verringert werden. Eßt mehr Fisch als Wurst oder Fleisch.
Ebenfalls solltet Ihr die
"schlechten" Fette meiden. Verzichtet auf gehärtete Margarine gart Euer Steak z. B. mit Distelöl.
Einige Regeln:
- Nicht Rauchen
- Wenig Alkohol und nicht regelmäßig
- Mehr Fisch als Fleisch
- Mehr Obst + Gemüse
- Trinkt reichlich Mineralwasser (2-4L täglich)
- Wer Milch nicht verträgt, sollte sie meiden!
In Zusammenarbeit mit der Firma ENBIENSA habe ich ein Nahrungsergänzungsmittel für aktive und gestresste Menschen entwickelt. Grundlage dieses Medikamentes ist die orthomolekulare Therapie, also das Heilen von Erkrankungen durch Vitaminkombinationen (Vitalstofftherapie).
Wer sich in Beruf, Alltag oder Sport abgespannt und ausgelaugt fühlt sollte eine Nahrungsergänzung im täglichen Leben wählen, um das Immunssystem zustärken und wichtige Stoffwechselprozesse optimal einzustellen.
Kontakt: www.enbiensa.ag | www.gzbw.de