Teil 2 • Die Rückenmuskulatur

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Von Dr. A. Falarzik, erschienen im Triathlonmagazin

Nachdem wir uns in der letzten TriMa die Bauchmuskeln vorgenommen haben, stelle ich Euch heute eine Übungsanleitung für die Rückenmuskulatur vor. Gerade beim Radfahren im Mitteldistanz- und Ultrabereich werden hohe Ansprüche an die Schulter- und Rückenmuskulatur gestellt. Lenker mit Vorbau zur Einnahme einer Aeroposition sind zwar angenehm zu fahren und verbessern die Aerodynamik, beanspruchen aber extrem die Muskulatur des Rückens. Auch das Kraulschwimmen tut hier sein übriges.

Don´t take it easy!

Kopf, Nacken und Rückenschmerzen müssen nicht sein. Der Rupfmuskulaturschwäche ist der Kampf angesagt.

Stabilisierung der gesamten Wirbelsäule.

Eine leichte und für Euch ohne Hilfsmittel durchführbare Übung ist der Liegestütz.

Hierbei solltet Ihr einige Besonderheiten beachten:

1. Bauch und Gesäßmuskulatur fest anspannen.
2. Brustbein in Richtung Boden schieben.
3. Ausweichbewegungen ständig korrigieren.
4. Bauch nicht durchhängen lassen.

Das Körpergewicht ruht auf Ellenbogen und Unterarmen, sowie auf den Zehen. Das Körpergewicht soll für einige Sekunden in dieser Position gehalten werden, dann entspannen und den Körper auf den Boden ablegen.
Abb. 1: Liegestütz / Körperspannung: Übung ohne Bewegung (Statik) Um eine weitere Kräftigung zu erreichen, können ein Arm oder ein Arm und Bein wechselseitig vom Boden abgehoben werden. Dabei ist es wichtig, daß die Ausgangsposition im Rückenbereich beibehalten wird , der Rücken also ,gerade" bleibt. Es reicht aus, wenn Ihr Arm oder Bein nur wenige Zentimeter vom Boden abhebt. Die Kraft im Rücken ergibt sich durch das Ausbalancieren.. Ist Eure schulterführende Muskulatur und Rückenmuskulatur bereits stark auftrainiert, kann durch die klassische Liegestützübung eine weitere Kräftigung erzielt werden.

Die häufigsten Fehlermöglichkeiten hierbei sind...

• Durchhängen der Lendenwirbelsäule.
• Ausweichen der Beine in X-Bein-Stellung.

Abb. 2: Liegestütz Ausgangsposition
Abb. 3: Liegestütz Endposition Zusätzlich trainiert Ihr mit dem Liegestütz auch die Schulterblattmuskulatur. Bereiten Euch diese Übungen keine Probleme, solltet Ihr zur weiteren Verbesserung des Trainingseffektes Gewichte hinzunehmen. Aus meiner Sichtweise eignet sich folgende Partnerübung ausgezeichnet, um mit wenigen Veränderungen der Übungsposition den gesamten Rücken zu trainieren. Ihr legt Euch so auf einen Tisch oder Turnkasten, dass Eure Hüftknochen in Bauchlage mit der Tisch- oder Kastenkante abschließen. Euer Partner hält Eure Beine auf der Unterlage fest. Es folgt nun das Absenken und Aufrichten des Oberkörpers bis in die Horizontale. Ein Überstrecken des Oberkörpers nach hinten (Hohlkreuzbildung) sollte vermieden werden (Führungsstab). Der Trainierende ist mit einer Hantel und Zusatzgewichten belastet, die er vor der Stirn hält.
Abb. 4: Ausgangsposition mit zusätzlichem Gewicht (Sandsack / Hantelstange)
Abb. 5: In der Endposition soll der Oberkörper nicht über die Horizontale (Stab) überstreckt werden! In dieser Position wird der gesamte Rückenbereich, inklusive der großen Gesäßmuskeln trainiert. Verlagert Ihr Euren Auflagepunkt weiter kopfwärts, d. h. Teile des Bauches oder sogar der Nabel liegen der Unterlage auf, werden mehr die oberen Abschnitte des Rückens trainiert.

Kräftigung des Gesäßes
Die Gesäßmuskulatur ist zur Stabilisierung des Beckens wichtig und sollte deshalb in Eurem Krafttraining nicht fehlen. Folgende Übung kann auch zu Hause durchgeführt werden. Wieder dient ein feststehender Tisch oder ein Turnkasten als Unterlage. In Bauchlage wird ein Bein unterhalb des Tisches gezogen und das andere Bein bis in die Horizontale geführt, danach Beine wechseln. Zur weiteren Steigerung der Muskelkraft kann ein Elastikband verwendet werden (Abb. 6).

Abb. 6: Ausgangsposition mit Elastikband zur Kräftigung der rückwärtigen
Muskulatur (Hüftstrecker) Um muskuläre Ungleichgewichte im Bereich des Schultergürtels zu begegnen, schlage ich Euch eine weitere Übung spziell für den Schultergürtel vor.
Wer von Euch in ein Kraftstudio geht, sollte nach einem Gerät suchen, dass die umgekehrte Bewegung der Butteflymaschine zulässt.

Für die Heimarbeit empfehle ich Euch folgende Übung:
Ihr stellt Euch rückwärts an eine Wand, schulterbreite Grätschstellung der Beine. Die Fersen beider Füße sind ca. einen 1/2 Meter von der Wand entfernt. Nun erfolgt das Herausstrecken der Brust von der Wand weg durch Andrücken der Ellenbogen gegen die Wand (Medaille zeigen).
Maximalstellung für 3 - 5 Sekunden halten, lösen, locker lassen und Ablegen der Schultern gegen die Wand.
Wiederholungen: 12 - 15 / 3 Sätze

Allgemeines
Alle Übungen sollten langsam durchgeführt werden. "Schwung holen" um ein größeres Gewicht nach oben wuchten zu können, ist unsinnig und erhöht nur das Verletzungsrisiko. Vergeßt das Atmen nicht! Die Atmung muß der Übung angepaßt werden. Bei Belastung ausatmen, bei Entlastung einatmen. Vermeidet die Preßatmung, um das Herz/Kreislaufsystem nicht unnötig zu fordern.

Allgemeines zum Krafttraining

1. Allgemeine Ausdauer
   Die Ausdauerfähigkeit der Muskulatur wird verbessert, indem Ihr viele Wiederholungen durchführt(15-40 pro Serie) mit ca. 20-40% der Maximalkraft. Ihr solltet 5 Serien pro Übung machen. Hierbei wird die Durchblutung des Muskels verbessert.
   
2. Kraftausdauer
   Das Kraftausdauertraining verbessert ebenfalls die Durchblutung und führt zur Zunahme der Muskelmasse. Die Wiederholungen in der Serie sollten 8-12 betragen. Die Anzahl der Serien sollte vier betragen. Gewichtgröße zwischen 50-70% der Maximalkraft.
   
3. Maximalkraft
   Das Maximalkrafttraining steigert Eure Muskelmasse extrem und ist im Ausdauersport nicht erwünscht. Trotzdem solltet Ihr punktuell an Eure Leistungsgrenze gehen, um zum einen Eure Fortschritte zu sehen und zum anderen die Muskulatur zu ,,kitzeln". Die Gewichtgröße liegt hier zwischen 80-100% der Maximalkraft. Anzahl der Serien 3-5. Die Pausen sind lang, bis zu 5 Minuten zwischen den Wiederholungen.

Zur Saisonvorbereitung sollten ca. 8 Wochen eingeplant werden, wobei dem Kraftausdauertraining der größte Zeitaufwand geschenkt werden sollte. Grundsätzlich können die einzelnen Trainingsarten kombiniert werden. Wer seinen Leistungsstandard nur halten will, sei auf meine Empfehlung aus dem letzten TriMa verwiesen. Also 8-12 Wiederholungen mit 2-4 Serien. An dieser Stelle möchte ich noch einmal betonen, daß die geschilderten Übungen eine Auswahl aus unendlich vielen Möglichkeiten darstellen die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Falls Ihr lieber in einem Kraftstudio trainiert, laßt Euch nicht zu hohen Gewichten verleiten und beobachtet genau, ob ein fachlich gutes Personal zur Anleitung bereit steht. Nun denke ich, habt Ihr es selbst in der Hand auch im nächsten Wettkampfjahr, im wahrsten Sinne des Wortes, eine gute Figur zu machen. ˆtop